Vissa matvanor, såsom en vegetariskt betonad kost med mängder av grönsaker, minskar risken för cancer, medan andra vanor, såsom riklig konsumtion av köttprodukter, ökar den. Kosten är en helhet som består av enskilda val varje dag. Även små beslut framhävs på längre sikt.
Det är svårt att bedöma hur många cancerfall som skulle kunna förebyggas med hjälp av hälsosam kost eller hur kraftigt ohälsosamma matvanor främjar utvecklingen av cancer. Ätandet förknippas med många olika frågor, allt från enstaka näringsämnen till matvanor och viktkontroll. Det går inte entydigt att räkna ihop alla dessa faktorer.
Sakkunniga har ändå beräknat att minst en tredjedel av alla cancerfall kan förebyggas med hjälp av hälsosam kost, viktkontroll och tillräcklig motion. Hälsosam kost skyddar också mot många sjukdomar och hjälper oss att orka bättre i vardagen.
Vilka cancertyper skyddar kosten oss mot och vilka utsätter den oss för?
Hur och vad vi äter förknippas med risken för många cancertyper.
Ätandet påverkar cancerrisken via många skilda mekanismer:
- En del näringsfaktorer, som köttprodukter, kan enbart utsätta människan för en risk för cancer
- Cancerframkallande ämnen kan förekomma i näringen på grund av föroreningar i eller en förskämning av maten. Ett exempel är alfatoxinerna som utsöndras av vissa mögelarter och kan förekomma i t.ex. nötter
- Matlagning, t.ex. fräsning, kan ge upphov till cancerframkallande föreningar
- Kosten saknar eller innehåller för lite näringsfaktorer som skyddar mot cancer (t.ex. grönsaker)
- Övervikt ökar risken för vissa cancerformer. Kosten spelar en central roll vid viktkontroll
- Viktigare än enskilda näringsämnen är dock kosten som helhet.
Den dagliga näringen är en av de centrala faktorer som påverkar vår hälsa. Hälsosamma matvanor skyddar mot många sjukdomar och hjälper oss att orka bättre i vardagen. Ohälsosamma matvanor utsätter oss i sin tur för många sjukdomar.
”Hälsosam kost är
grunden till viktkontroll.”
Förutom cancer förknippas vårt ätande med andra folksjukdomar, som t.ex. fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2 diabetes och högt blodtryck. Det påverkar även sjukdomar som riktas mot nervsystemet, matsmältningskanalen, munnen och tänderna.
Det är grundläggande att hålla normalvikten eftersom vi på så sätt kan förebygga flera folksjukdomar. Hälsosam kost är grunden till viktkontroll. Vikten går ned när man förbrukar mera energi än man får i mat och dryck. Det är därför viktigt att undvika mat och dryck som innehåller mycket fett och/eller socker och däremot äta mera grönsaker, som innehåller endast lite energi.
Motion är ett bra stöd vid viktkontroll och hälsosam kost och motion tillsammans är en effektiv kombination.
Näring har stor betydelse för vår mentala hälsa. Hälsosam kost skyddar t.ex. mot depression och minnesstörningar.
I fråga om förebyggandet av cancer gäller vissa väldigt enkla råd, även om det görs stort väsen av olika kostförsök och specialdieter.
Det är viktigt att prioritera allsidig kost som innehåller rikligt med grönsaker och fullkornspannmål. Konsumtion av rött kött och speciellt köttprodukter ska begränsas på samma sätt som konsumtion av salt.
Mat som innehåller mycket energi, dvs. rätter som innehåller stora mängder fett eller socker, ska också undvikas. Även om man har påvisat att vissa födoämnen påverkar risken för cancer, är det inte bra att fokusera alltför mycket på enskilda grönsaker, som lök.
En hälsosam och mångsidig måltid får du till stånd genom att följa tallriksmodellen. Fyll hälften av tallriken med grönsaker, en fjärdedel med potatis, fullkornsris eller pasta och en fjärdedel med fisk, vitt kött eller proteinrik vegetarisk mat. Med hjälp av tallriksmodellen ger måltiden både näringsämnen och energi i en lämplig proportion.
”En hälsosam och mångsidig måltid
får du till stånd genom att följa tallriksmodellen.”
Enligt undersökningar skyddar användning av olika kosttillägg inte mot cancer. Allsidig kost innehåller vanligtvis tillräckligt med näringsämnen som är väsentliga för hälsan.
Näringstillskott, dvs. vitamin- och spårämnespreparat och naturprodukter, behövs i regel inte. I Finland är D-vitamin ett undantag, eftersom det är bra att inta det i pillerform i enlighet med rekommendationerna, speciellt på vintern.
Vi äter alla flera gånger om dagen under hela vårt liv. Därför kan vi påverka hälsan med små, vardagliga val, vilkas betydelse framhävs i det långa loppet. Gör enstaka förändringar i din kost, även om de kanske känns små. På så sätt lyckas du göra din kost hälsosammare. Sakteligen blir hälsosam kost en naturlig del av ditt liv.
Färggranna tallrikar
Grönsakerna skyddar effektivt mot cancer. Det är bra att äta grönsaker av olika färger, eftersom färggranna grönsaker innehåller olika cancerförebyggande föreningar, såsom polyfenoler och antioxidanter.
I fråga om mängden är målet ett halvt kilogram per dag, och varje tillskott är av godo. Potatisen räknas inte med, utan den kommer utöver andra grönsaker. Mängden av grönsaker ökar om man strävar efter att äta dem vid varje måltid.
Med hjälp av dessa tips kan du öka mängden grönsaker i din kost:
- Börja med att fördubbla din dagliga grönsaksdos. Om du för tillfället inte alls äter grönsaker, börja med att äta en handfull om dagen.
- Smaka på en ny grönsak varje vecka.
- Ät frukt i stället för sötsaker.
- Ät grönsaker så mångsidigt som möjligt, så blir du inte uttråkad.
- Skala och skär upp grönsaker färdigt för kylskåpet och ät dem till mellanmål.
- Köp grönt enligt säsongen – då är de också billigast.
- Använd också djupfrysta grönsaker. Djupfrysningen påverkar inte nämnvärt deras näringsinnehåll.
- Ät råa, kokta och pocherade grönsaker, sallader och varma vegetariska tillägg.
- Tillsätt grönsaker i bekanta recept, t.ex. broccoli eller spenat i potatismos, riven rotfrukt i bröddeg. Vispa ihop en milkshake av bär och frukt eller en grön smoothie. Byt potatischips mot grönkålschips.
- Öka grönsaksmängden så småningom, så att du äter grönsaker vid varje måltid och mellanmål.
Tillräckligt med fiber
En fullvuxen människa ska äta 25–35 g kostfiber varje dag. Det finns i grönsaker, frön, fullkornsgröt och -bröd. Fullkornsrågbröd är en utomordentlig källa till fiber. En skiva t.ex. efterugnsbröd kan innehålla 4 g fiber.
Du får tillräckligt med fiber när du äter
- havregrynsgröt, 100 g bär och en skiva fullkornsbröd till frukost
- en portion fullkornsris och 100 g morötter och broccoli vid lunch
- ett äpple och en dryg handfull av nötter till mellanmål
- två potatisar, 200 g sallad och en skiva fullkornsbröd vid middag
Mindre rött kött
Kött är en bra källa till protein och järn, men det är bra att undvika rött kött. Köttprodukter och rött kött borde man äta högst 500 g per vecka (kokt vikt). Prioritera höna, fisk och kalkon eller vegetarisk mat, som innehåller t.ex. bönor och nötter.
Cancerorganisationerna har gett ut en broschyr om hur sunda levnadsvanor minskar risken för cancer. Broschyren finns här:
(På finska eller på engelska)
Ravitsemus, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
Ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta (pdf)
Utländska källor:
Cooked meats fact sheet, National Cancer Institute
Diet and Cancer, Cancer Research UK
Healthy Diet, European Code Against Cancer (IARC)
Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, WHO