Viktkontroll

Övervikt är en av de största hälsoriskerna. Övervikt och fetma ökar risken för många cancertyper och förorsakar även många andra vanliga sjukdomar.

När du håller normalvikten eller åtminstone försöker hålla den, kan du minska risken för många sjukdomar. Centrala måttstockar vid viktkontrollen är viktindex (BMI) och midjemått.

Enligt undersökningarna kan man med hjälp av viktkontroll, hälsosam kost och regelbunden motion förebygga minst en tredjedel av de cancerfall som förorsakas av de vanligaste cancertyperna.

Största delen av oss finländare har övervikt, även om den inte mera ökar lika starkt som tidigare. Extra vikt samlas när vi får mera energi av mat och dryck än vi förbrukar. Det händer nuförtiden obemärkt, eftersom vi sitter en stor del av dagen både på jobbet, hemma och i olika trafikmedel. Vi motionerar alltså inte tillräckligt i jämförelse med den energimängd som vi får av allt vi äter och dricker.

Vilka är de cancertyper som övervikten förorsakar?

Övervikt och fett vid midja och mage ökar risken för att insjukna i

  • bröstcancer (efter övergångsåldern)
  • cancer i tjocktarmen och ändtarmen
  • cancer i livmoderkroppen
  • cancer i bukspottkörteln
  • matstrupscancer
  • njurcancer.

Övervikt och fetma ökar möjligtvis också risken för cancer i gallblåsan, levercancer, ovariecancer och aggressiv prostatacancer.

”Vi sitter en stor del av dagen både
på jobbet, hemma och i olika trafikmedel.”

I och med att viktindexet stiger ökar också cancerrisken enligt cancertypen. När viktindexet överskrider gränsen för fetma (BMI > 30), ökar cancerrisken betydligt, med ungefär 20 procent jämfört med normalviktiga (BMI < 25). Svår fetma (BMI > 40) förknippas med en drygt 1,5 gånger större risk för att insjukna i cancer.

Sambandet mellan cancer och fetma är invecklat. Man kan ändå konstatera att ju mera fett man har i sin kropp desto större är risken för att insjukna i vissa cancertyper.

 

Övervikt och fetma förorsakar cancer på många olika sätt. Fettceller som samlats i kroppen utsöndrar olika hormoner och tillväxtfaktorer som sprider sig med blodcirkulationen i kroppen. Dessa hormoner och tillväxtfaktorer kan bidra till utvecklingen av olika former av cancer och stimulera deras tillväxt.

I fråga om cancer är den fettvävnad som samlats kring midja särskilt skadlig för hälsan, eftersom fettet som samlats kring inre organ är mera aktivt än fettet på andra ställen i kroppen.

”Stora mängder fettvävnad förorsakar
ett lindrigt inflammationstillstånd i kroppen.”

Insulin är ett viktigt hormon som reglerar sockeromsättningen och hur vi får energi av maten. Övervikten ökar nivån på både insulin och dess derivat i blodet. Detta kan leda till att cellerna börjar dela sig okontrollerat och cancerrisken ökar.

Fettcellerna ökar även mängden av könshormonet östrogen i kroppen. Hos kvinnor ökar höga östrogennivåer risken för bröstcancer efter övergångsåldern.

Stora mängder fettvävnad förorsakar ett lindrigt inflammationstillstånd i kroppen, vilket ökar risken för cancer. Inflammationstillståndet bidrar till skadliga förändringar i cellerna. Fetma försvagar också aktiviteten hos kroppens egen försvarsmekanism, immunförsvaret.

Fetma är en av de allvarligaste hälsoriskerna. Den förorsakar många långtidssjukdomar som hotar folkhälsan och ökar risken för alltför tidiga dödsfall.

Förutom cancer förorsakar fetma otaliga andra sjukdomar, såsom typ 2 diabetes, metaboliskt syndrom, hjärt- och kärlsjukdomar, astma, sjukdomar i rörelseorganen, sömnapné samt gallsjukdomar och sjukdomar i bukspottkörteln.

Man har konstaterat att fetma har ett samband med demens och depression. Till följd av fetma försvagas fysisk funktionsförmåga och arbetsförmåga.

Det finns två sätt att mäta övervikt. Man kan antingen räkna sitt viktindex eller mäta sitt midjemått. Det är bra att regelbundet kontrollera sin vikt.

Viktindexet räknas ut med att dividera vikten (kg) med längdens (m) kvadrat. Exempel: Om personen väger 65 kilogram och är 170 cm lång (längden anges i meter), räknas viktindexet på följande sätt:

65 : 1,70 x 1,70 = 22,5

Viktindexet anger gränserna för normalvikt: en vuxen människa ska ha ett indexvärde mellan 18,5–24,9. Om indexet däremot ligger mellan 25–30, har hon övervikt. Gränsen för fetma är 30.

Hos muskulösa människor, särskilt män, kan viktindexet dock överskrida 25 utan att det handlar om övervikt. Viktindexet lämpar sig inte för viktbedömning av barn.

En annan bra måttstock är midjemåttet. Fettet som samlas kring magen är skadligare än fettet som samlas i skinkor och lår. Midjemåttet ska vara under 80 cm hos kvinnor och under 94 cm hos män. Det mäts ett par centimeter ovanför naveln.

Håll vikten i styr

Det är jobbigt att gå ned i vikt. Därför är det vettigast att hålla normalvikten och förebygga övervikt.

Om man ändå har övervikt, är det alltid fördelaktigt att gå ned i vikt. Det främjar hälsan omedelbart, även om man bara tappar några kilogram. Med hjälp av hälsosam kost får man sin vikt bäst under kontroll.

Vikten går ned när man förbrukar mera energi än man får av det man äter och dricker. Undvik mat och dryck som innehåller rikligt med fett och/eller socker. Ät däremot mera grönsaker som innehåller endast lite energi. Om man dessutom motionerar går vikten ännu mer effektivt ned.

Kost

Motion

Vid viktkontroll är det bra att gå sakta fram (0,5–1 kg per vecka). På så sätt är förändringen hållbar och vikten hålls i styr. Ofta orkar man följa strikta dieter och konditionsprogram endast ett tag, varefter situationen ofta återställs snabbt.

Med hjälp av dessa tips lyckas du hålla din vikt under kontroll

  • Ät regelbundet och missa inte måltider. En regelbunden måltidsrytm hejdar omåttligt ätande. Småät inte.
  • Betona tallriksmodellen både vid lunch och middag: hälften av tallriken grönsaker, en fjärdedel potatis, fullkornsris eller -pasta och en fjärdedel kött, fisk eller baljväxter.
  • Prioritera grönt. Det rekommenderas att man äter minst en halv kilo grönsaker, frukt och bär varje dag (ungefär sex handfulla).
  • Använd fiberrika fullkornsprodukter.
  • Se efter hurdant fett du använder. Prioritera mjuka fetter i stället för hårda. Olivolja är ett bättre alternativ än smör.
  • Undvik överflödigt socker. Det finns mycket socker i godis och läsk, men ofta också i yoghurt och juice.
  • Håll konsumtionen av salt i styr. Man behöver mycket lite salt per dag. Observera att upp till 80 procent av den dagliga saltdosen fås i livsmedel som är färdigt kryddade med salt.
  • Olika drycker, såsom alkohol, läsk och juice, innehåller betydande mängder energi.

Läs mera om hälsoriskerna som alkohol medför (linkki alkoholiin)

Alkohol

Om du motionerar tillräckligt är det lättare att hålla vikten under kontroll och gå ned i vikt. Fysisk aktivitet ökar energikonsumtionen och hejdar omåttligt ätande. Motion räcker dock inte enbart för att gå effektivt ned i vikt.

Om man börjar motionera mera, men inte gör några förändringar i sin kost, tappar man bara 2–3 kilogram under några månaders tid. Det är ändå alltid gynnsamt att motionera: ju mera man motionerar, desto mera har man nytta av det.