Motion

En aktiv livsstil med mycket motion är en av grunderna för vår hälsa. Motion gynnar vårt välbefinnande väsentligt. Vi behöver både ansträngande konditionsträning och vardagsmotion.

Enligt undersökningar kan man med hjälp av motion, hälsosam kost och viktkontroll förebygga minst en tredjedel av alla cancerfall.

Regelbunden motion är det bästa man kan göra för att må bra. Gå upp för trapporna i stället för att ta hissen, gör hushållsarbeten, cykla och lämna bilen hemma. All motion, även korta snuttar, främjar din hälsa.

Regelbunden vardagsmotion är ett klokare val än sällan förekommande konditionsträning. Med tanke på cancer minskar man dock risken för cancer allra effektivast genom att utöva ansträngande konditionsträning flera gånger i veckan. Men inte skyddar detta heller från alla hälsorisker om man annars lever sin vardag passivt och utan att röra sig.

Vilka cancertyper kan man förebygga genom att motionera?

Fysisk aktivitet förebygger tjocktarmscancer, bröstcancer och cancer i livmoderkroppen.

Ju mera man motionerar, desto mindre blir risken för cancer. Den gynnsamma effekt som fysisk aktivitet har på cancerrisken ökar i takt med träningens hårdhet. Man ska motionera regelbundet (gärna varje dag, minst 5 gånger i veckan) och långvarigt (under hela sitt liv) och intensiteten ska vara måttlig eller hög.

Om man motionerar sju timmar i veckan är risken för bröstcancer 25 % mindre jämfört med gruppen som motionerar allra minst. Risken för tjocktarmscancer är ca 25 procent, enligt vissa undersökningar t.o.m. 40 procent, mindre hos dem som motionerar regelbundet än hos dem som inte motionerar.

”Ju mera man motionerar,
desto mindre blir risken för cancer.”

Övervikt och särskilt fett kring midjan ökar risken för att insjukna i cancer i livmoderkroppen. Cancerrisken ökar ju mera man har övervikt. Ansträngande eller mycket ansträngande motion minskar risken för cancer i livmoderkroppen särskilt hos feta kvinnor med upp till 40 %.

Fysisk aktivitet hjälper också till att kontrollera vikten. Genom att hålla normalvikt kan man ytterligare minska risken för bröstcancer och tjocktarmscancer. Därutöver kan man genom att hålla normalvikt delvis minska risken för många andra cancertyper, såsom njurcancer, matstrupscancer och cancer i bukspottskörteln.

 

Fysisk aktivitet förebygger cancer via många olika mekanismer. De hälsofrämjande effekter som motion har beror delvis på att fysisk aktivitet hjälper vid viktkontroll.

Viktkontroll

Därutöver har fysisk aktivitet en egen, oavhängig effekt mot cancer. Tillsvidare är uppgifterna om dessa effekter bristfälliga, och vi känner inte till i detalj vilka mekanismer som står för motionens cancerförebyggande verkan.

Fysisk aktivitet minskar inflammationstillstånd i kroppen, speciellt i tarmkanalen. Detta har en skyddande verkan mot cancer, eftersom inflammation bidrar till skadliga förändringar i cellernas funktion.

”Fysisk aktivitet sätter
fart på ämnesomsättningen.”

Med motion förstärks även kroppens egen försvarsmekanism, immunsystemet.

Fysisk aktivitet minskar nivån av vissa hormoner och tillväxtfaktorer i kroppen. Tack vare den minskar t.ex. insulinnivån i kroppen. Då insulinnivån är tillräckligt låg, hindrar den okontrollerad celldelning. Motion påverkar också mängden kvinnliga könshormoner.

En lägre östrogennivå skyddar kvinnor mot bröstcancer och cancer i livmoderkroppen. Vid förebyggandet av bröstcancer är ansträngande motion av särskild vikt.

Tillsammans med hälsosam kost underlättar fysisk aktivitet viktkontroll och minskar fettmängden i kroppen. Fysisk aktivitet sätter också fart på ämnesomsättningen. Regelbunden motion minskar cancerrisken genom att skynda på ämnesomsättningen, varvid det blir mindre tid över för de skadliga, cancerframkallande ämnen att absorberas in i kroppen.

Om man sitter mycket, blir man utsatt för cancer, eftersom sittandet fördröjer ämnesomsättningen. Med tanke på cancerrisken är det synnerligen skadligt för kvinnor att sitta stilla.

Förutom att motion förebygger cancer har den också flera andra fördelar. Med hjälp av motion kan man sänka blodtrycket och kolesterolvärdet och minska risken för att insjukna i typ 2 diabetes, metabolisk syndrom, sjukdomar i stöd- och rörelseorganen och hjärt- och kärlsjukdomar.

”Fysisk aktivitet underlättar viktkontrol.”

Regelbunden motion förbättrar sömnen och humöret. Man har också konstaterat att fysisk aktivitet förebygger depression och andra psykiska problem.

Tillsammans med hälsosam kost gör fysisk aktivitet det lättare att kontrollera sin vikt. Den underlättar viktminskning och minskar den hälsoskadliga fettvävnaden i bukhålan. Efter att vikten gått ned är det lättare att hålla den i styr, när man förenar hälsosam kost med motion.

Kost

Viktkontroll

Den moderna världen har teknifierats och det är inte mera självklart att man anstränger sin kropp, utan en aktiv livsstil förutsätter att man gör medvetna val. Idag är det vanligt att vi ofta sitter stilla och låter den fysiska konditionen sjunka.

Vi finländare sitter i genomsnitt över 8 timmar varje dag. Det är ett synligt tecken på att orörligheten ökat när sittandet blivit så vanligt. Det gör ämnesomsättningen långsammare och påverkar därigenom vår hälsa. Hälsoriskerna ökar även hos dem som nog ofta utövar konditionsträning, men dessutom sitter mycket.

”Ju mer ansträngande motion du utövar,
desto effektivare kan du minska risken för cancer.”

En aktiv livsstil är en bra grund för hälsan. De mängder som det rekommenderas att man motionerar kan först kännas stora, men det är bra att komma ihåg att målen kan uppfyllas redan med små spurter. All fysisk aktivitet behöver inte uppfattas som långa idrottsprestationer. Det kanske räcker med 10 minuters aktiva spurter några gånger om dagen.

I fråga om motion och träning är det bra att komma ihåg att

  • En vuxen person ska motionera minst 30 minuter, gärna en timme, dagligen med måttlig intensitet. Måttlig intensitet innebär att man blir något andfådd, men kan fortfarande prata. Barn och ungdomar borde motionera 1–2 timmar varje dag.
  • Den dagliga dosen kan också sättas samman av flera korta, minst 10 minuters spurter.
  • Redan en liten förbättring i motionsvanorna främjar hälsan.
  • Det är bra att regelbundet utöva både konditionsträning och vardagsmotion. Allting räknas!
  • Bästa sättet att motionera mera är att öka sin vardagsmotion. Gå till fots när du ska till jobbet eller ska sköta dina ärenden, gå upp för trapporna i stället för att ta hissen och gör hushållsarbeten i rask takt.
  • Skaffa dig en länkkompis. Länken blir lättare av när man kommit överens om den med en kompis.
  • När du skjutsar barnen till deras hobbyer, kan du använda väntetiden till att motionera.
  • Se till att du har tid att motionera. Tänk över om du kan jobba mindre på kvällarna eller pröva på hur det känns att träna på morgnarna före arbetet.
  • Sitt mindre och kortare perioder både hemma och på arbetsplatsen.

Ju mer ansträngande motion du utövar, desto effektivare kan du minska risken för cancer. Det kan vara svårt att bedöma hur ansträngande motionen är. Med hjälp av tabellen nedan får du förhoppningsvis en klarare bild av ansträngningsgraden för olika typer av träning.

I fråga om förebyggandet av cancer är det viktigt att kontrollera att man får tillräckligt med måttligt ansträngande och hård träning. Ansträngningsgraden kan också variera beroende på hur intensivt man utövar en viss gren.

Lätt motion Måttligt ansträngande Ansträngande motion
Lugn promenad  Rask promenad Löpning (10 km/h) eller vandring
Lugn cykeltur Rask cykeltur Intensiv cykeltur (över 20 km/h)
eller terrängcykling
Lugn simning Rask simning  Konditionssimning
Stretching Tung yoga Aerobic
Dammsugning Gårdsarbeten, t.ex. krattning  Tunga gårdsarbeten
(t.ex. snöskottning)
Golf Sällskapsdans Bollspel

Det är dock bra att komma ihåg att motion inte rekommenderas medan man har en akut sjukdom. Kroniska sjukdomar är sällan ett hinder för motion – tvärtom – fysisk aktivitet hjälper vid många sjukdomar. Det är viktigt att kroniskt sjuka först diskuterar med sin läkare innan de börjar träna.

Så här kommer du igång

Det är alltid värt att börja motionera. Om du har haft en längre paus eller motionerat mycket lite, är det bra att börja med måtta. Var och en hittar nog ett passande sätt att motionera. Bästa sättet kan vara t.ex. att börja med korta promenader och lyssna på sin egen kropp. Välbehag som fysisk aktivitet skänker hittar man så småningom i takt med erfarenhet.

Det är bra att börja motionera målmedvetet och göra upp en plan redan på förhand:

  • Bestäm dig när du ska börja och vad du ska börja med.
  • Planera vilka veckodagar och klockslag som passar dig bäst.
  • Börja med måtta. Lägg på träningsgånger och öka deras varaktighet efter hand. I början kan det kännas tungt att motionera, men med regelbunden träning utvecklas du snabbt.
  • Gör upp en reservplan ifall du missar en träningsgång. Kanske du kan motionera på något annat sätt följande dag?

Ge din vän ett motionspresentkort!

Välj en gren som passar er båda och njut av kvalitedstid med din vän.

Skicka ett kort